三角肌后束训练动作大全

1、三角肌后束怎么练

三角肌是身体中最大的肩部肌肉，由三个部分组成：前束、中束和后束。其中，三角肌后束位于肩胛骨上缘下方，是一个重要的肌肉群。训练三角肌后束可以增强肩部力量、改善肩部外观和预防肩部受伤。下面我们来谈谈如何训练三角肌后束。

1.弓箭步杠铃划船

弓箭步杠铃划船是训练三角肌后束的有效方法之一。将一个杠铃放置在约腰高的高度，然后采取弓箭步的姿势，一手握住杠铃，另一手放在大腿上，使身体保持平衡。将杠铃顺着身体向后拉，直到杠铃接近腹部。然后慢慢将杠铃放回原位。建议每组进行8到12次，进行3至4组。

2.俯身哑铃划船

俯身哑铃划船也是一个训练三角肌后束的有效方法。将两个哑铃放置在自己的前方。接着，俯身到大腿坚定地扶在一些东西上，手臂下垂拿起哑铃，将哑铃向上提，直到手臂与胸部同高或更高。然后慢慢将哑铃放回原位。建议每组进行8到12次，进行3至4组。

3.高位下拉

高位下拉是一种常见的训练三角肌后束的方法，其实跟普通的拉力器下拉很相似。只不过，高位下拉的绳子需要调节到接近肩膀的位置，这样才能更好地刺激三角肌后束。建议每组进行8到12次，进行3至4组。

训练时，可以采用不同的训练方法，来刺激三角肌后束的不同部分。但是，需要注意的是，在训练时一定要掌握好正确的姿势和操作技巧，以免导致肩部受伤。同时，训练计划中也需要加入足够的休息时间，让肌肉得到充分的恢复。除此之外，科学的饮食和充足的睡眠也是肌肉成长及身体健康的重要保障。

2、三角肌后束训练动作大全

三角肌是许多健身爱好者重视的肌肉群之一，其由三个部分组成，分别是前束、中束和后束。三角肌后束是最不容易被人们注意到的部分，然而，这一部分肌肉对于肩部稳定和功能至关重要。为了帮助您训练三角肌中的后束，这里为您介绍一些常见的训练动作。

1. 俯身哑铃划船：这是一项可以有效训练三角肌后束的经典动作。站在哑铃旁边，双脚与肩同宽且保持稳定。身体向前倾，手握哑铃，臂伸直。然后，将哑铃向上拉直，直到手臂与胸部同高。重复多次。

2. 坐姿反向飞鸟：坐在器械上，手臂握住器械的扶手。肘部微微弯曲，手臂在肩膀水平线以下。将手臂向后拉，使肩胛骨开始移动。重复多次。

3. 标准引体向上：这种基本锻炼可以有效地锻炼后束。从哑铃下拉柄或高拉力绳下拉，双手间距与肩同宽，手掌朝前。悬挂在空中，收腹，挤压肩胛骨，并向上拉，直到下巴到达吊杆顶部。在顶部保持一段时间，然后缓慢地下降，直到手臂完全伸直。

4. 坐姿蝴蝶机：这种器械是专门为训练三角肌后束而设计的。坐在机器上，将手臂伸直，握住手柄。将手臂向后拉，直到肩胛骨离开机器。保持数秒钟，然后慢慢地放松手臂，回到起始位置。

上面介绍的这些动作可以帮助您有效地训练三角肌后束。当然，这些动作只是众多训练三角肌后束的方法之一。在训练时，不妨尝试不同的动作和组合，寻找适合自己的训练方式。请注意，进行这些训练时要遵循正确的姿势和动作，确保没有任何伤害。