怎么练上胸肌-如何训练上胸肌

想要拥有一对健美的胸肌，那么就需要一个合理科学的训练计划。其实练上胸肌并不是件很难的事情，只要坚持合理的训练方法，胸肌也能逐渐变得坚挺有力。接下来我们来详细了解怎么练上胸肌。

了解胸肌

在练习前，我们需要了解胸肌是由那些部分组成的。胸大肌分为胸部上部、中部、下部三个部分。在训练的时候，需要将每个部分都注意到，才能达到更好的练习效果。

胸大肌的主要作用是推动手臂向前移动，向内旋转，同时也能帮助手臂在肩部的外向旋转。所以，我们在训练时需要选择相应的动作来刺激不同部位的肌肉。

练习动作：

1.杠铃卧推

这是最常见的一种练胸肌的方式，需要的设备是杠铃和卧推板。具体步骤为：

1.1躺在卧推板上，手握住杠铃，手掌向上，掌心间距应该等于肩宽或更宽。脚部置于地面，大腿呈直角，膝盖弯曲。

1.2慢慢屈肘，将杠铃低到胸部或颈部，使胸部有点拉伸。然后慢慢将杠铃推起，这个动作要慢而平稳，以免受伤。

1.3重复步骤2~3，进行多组重复的训练。需要注意的是，杠铃的重量应该逐渐增加，但是不要过于贪心。如果训练时杠铃太重了，容易导致肩膀收缩，拉伤胃肌。

2.哑铃卧推

相比杠铃卧推，哑铃卧推可以让训练者更好地掌控训练的重量，并且可以刺激肌肉的内侧。具体步骤如下：

2.1躺在卧推板上，用两只手握住哑铃，手掌向上，手指间距等于肩宽或更宽，手肘弯曲。

2.2往胸前缓缓压哑铃，直至哑铃的两端在胸前相撞，然后慢慢将哑铃推起，保持双臂伸直，并使哑铃相互碰撞。

2.3重复步骤2~3，进行多组重复的训练。

3.俯身哑铃飞鸟

这个动作可以刺激胸肌下部，而且比较容易掌握，不需要太多的技巧。具体步骤如下：

3.1将两只哑铃放在脚旁边，弯下腰身，手握住哑铃。

3.2将两只哑铃慢慢地拉向胸部，同时保持两臂伸直，并将手臂向斜后方伸展。

3.3重复步骤2~3，进行多组重复的训练。

练习时需要注意的事项：

1.选择适当的重量

不应该在某个练习中卡住，也不应该选择过于小的重量，找一个你能够完成 8 至 12 次的重复次数的负重。

2.正确的姿势

练习时应该把注意力集中在胸肌的刺激上，用力推重量时要稳定，同时腰背部不应该弯曲。

3.保持安全

在没有助手的情况下，将杠铃放在肩膀和手臂直线连线的位置上，对自己身体的安全必须有足够的重视。

总结：

练习胸肌并不是一个难事，关键在于选择适当的练习动作和持之以恒。当我们成为一个胸肌强壮身体健康的人时，我们也会忘掉练习胸肌是多么困难的一件事。坚持适量练习，合理饮食，我们的胸肌将会越来越强壮，越来越健康。